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El calcio en los lácteos y otras fuentes

Diciembre 2, 2020   |   Estilo de Vida,

El calcio –ese elemento mineral indispensable en nuestra salud– lo podemos obtener no solamente de alimentos lácteos, sino también de pescados, semillas y verduras verdes. Aquí te informamos de esas fuentes y de las dosis diarias de ese blanco nutriente.

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Sandra Luz Bueno

 

Cuando pensamos en fuentes de calcio, lo primero que nos viene a la mente son los productos lácteos. Y eso es muy cierto. Sin embargo, ésta no es la única opción. Descubre la gran variedad que podemos encontrar en otros alimentos.

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano.

Ayuda a formar y mantener sanos nuestros huesos.

Este mineral es el más abundante en nuestro cuerpo: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad, pero también se encuentra en los músculos, las neuronas y la sangre.

Los niveles apropiados de calcio pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

 

El calcio ayuda con:

  • el desarrollo de huesos y dientes fuertes
  • la comunicación de señales nerviosas
  • el movimiento de los músculos
  • el mantenimiento del ritmo cardíaco normal
  • la coagulación de la sangre
  • la secreción de otros químicos.

 

La leche entera se recomienda para los niños entre uno y dos años de edad. Después de esta edad, tanto los adultos como los niños debemos consumir la leche y otros productos lácteos bajos en grasa o descremados.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa, y además que el alto consumo de estos productos incrementa el contenido de vitamina A que, paradójicamente, puede hacer que los huesos se debiliten. Por esto es importante buscar fuentes alternativas de calcio, y las podemos encontrar en comida saludable como:

 

  • verduras verdes de la familia de las coles: 100 gr de repollo, espinaca o brócoli– consúmelos crudos o levemente cocidos para que no pierdan sus propiedades
  • sardinas, salmón y otros pescados grasos, así como también algas
  • frutas secas–. media taza de almendras o avellanas, higos secos o frescos
  • avena– puedes combinarla con frutas secas o agregarla en tus comidas en hojuelas para aumentar sus nutrientes. 35 mg aportan 105 mg de calcio
  • semillas de ajonjolí o girasol– dos cucharadas pueden darte 65 mg de calcio
  • leguminosas– 1 taza de frijoles hervidos, con su caldo, contiene alrededor de 200 mg de calcio.

 

Ahora sólo falta saber cuánto calcio necesitas para mantenerte saludable. Esto dependerá de tu edad:

  • Se sugiere que para niños de 0 a 6 meses bastan 200 mg por día.
  • De 7 a 12 meses, 260 mg.
  • De 1 a 3 años, 700 mg.
  • De 4 a 8 años, 1000 mg.
  • De 9 a 18 años, 1,300 mg.
  • Personas de 19 a 50 años: la dosis recomendada es de 1,000 mg al día.
  • Para personas mayores a los 50 años, 1,200 mg al día.
  • Para los casos de embarazo y lactancia, el consumo debe aumentar.

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La siguiente lista te puede ayudar a determinar cuánto calcio contienen algunas de estas comidas saludables:

  • 1 vaso de leche de 8 onzas (230 ml) = 300 mg de calcio
  • 2 onzas (55 g) de queso suizo = 530 mg de calcio
  • 6 onzas (170 g) de yogur = 300 mg de calcio
  • 2 onzas (55 g) de sardinas con huesos = 240 mg de calcio
  • 3 onzas (85 g) de almendras = 210 mg de calcio

 

La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio. Se produce con la exposición solar. También se obtiene de los pescados grasos, sardinas, jugo de naranja y algunos otros alimentos que ya vienen fortificados con esta vitamina.

Como vemos, hay una muy amplia variedad de alimentos ricos en calcio. Por ello ¿qué fuente de calcio añadirás en tu próximo platillo?

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